Magnez - gdzie go szukać?

Magnez jest składnikiem mineralnym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jego odpowiednia ilość zapewnia prawidłową pracę układu: mięśniowego, kostno-stawowego, oddechowego, sercowo-naczyniowego, hormonalnego i krwiotwórczego. Jak widać, ma on szeroki zakres działania, a jego niedobór może nieść ze sobą szereg problemów zdrowotnych. Niestety jak wskazuje wiele badań, spożycie magnezu w Polsce jest niewystarczające. Przyczyną takiego stanu jest najczęściej nieprawidłowa dieta, wysokoprzetworzone posiłki o małej wartości odżywczej. Ponadto, jeśli już występują objawy niedoboru, to chętniej sięgamy po suplementy, niż szukamy dobrych źródeł tego pierwiastka w jedzeniu, co w konsekwencji doprowadzana do notorycznych niedoborów. Jak zatem ustrzec się przed niedoborami?

Funkcję magnezu?
Jedną z ważniejszych funkcji, jaka pełni magnez to udział w procesach syntezy i rozpadu związków bogatoenergetycznych co jest warunkiem dostarczenie energii do prawidłowej pracy naszych mięśni. Ponadto magnez w mniejszym lub większym stopniu berze udział w aktywacji ponad 300 enzymów, tym samym ma wpływ na szlaki metaboliczne związane z przemianą białek, lipidów i węglowodanów. Uczestniczy w procesach transportu elektrolitów przez błony komórkowe. Pierwiastek ten jest również niezbędny to tworzenia i utrzymania struktur chromosomów i kwasów nukleinowych.

Składniki zwiększające i blokujące przyswajanie magnezu
Magnez wchłaniany jest w jelicie cienkim. Ponad połowa tego pierwiastka w naszym organizmie gromadzona jest w kościach (około 55%), prawie cała reszta w komórkach tkanek miękki a zaledwie 1% w płynach pozakomórkowych. Na wykorzystanie dostarczonego magnezu duży wpływ ma aktualne zapotrzebowanie organizmu, ilość dostarczona z posiłkiem oraz składniki wpływające na jego wykorzystanie, dlatego przyswojenie tego pierwiastka z diety może się wahać w przedziale 30-60%. Zaobserwowano, że lepsza absorpcja występuje w obecności białka szczególnie zwierzęcego i laktozy (dokładniej jednego z cukrów prostych: galaktozy). Dużo większa jest natomiast grupa produktów utrudniających jego wykorzystanie z żywności. Cześć badań wskazuje, że tłuszcz może ograniczać jego przyswajanie ze względu na tworzenie się mydeł magnezowych. Ponadto diety bogate w celulozę, hemicelulozę, fityniany, taniny, szczawiany oraz ze zwiększoną ilością wapnia i fosforu mogą utrudniać jego biodostępność.

Objawy niedoboru?

Najczęściej deficyt magnezu kojarzymy z zaburzeniami rytmu serca, skurczami mięśni czy drganiami powiek. Nasz organizm może jednak manifestować niedobór w mniej oczywisty dla nas sposób, do takich objawów możemy zaliczyć rozdrażnienie i nerwowość, problemy z koncentracją, zawroty i bóle głowy, zaburzenia snu, depresje i stany lękowe, a także osłabienie włosów i paznokci. Niektóre badania sugerują, że niewystarczająca podaż tego pierwiastka będzie miała również wpływ na nadciśnienie tętnicze, gospodarkę lipidową i węglowodanową.

Jakie jest zalecane dzienne spożycie magnezu?
Normy żywienia dla populacji polski opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia określają poziom zalecanego spożycia (RDA) u mężczyzn w ilości 420mg, natomiast u kobiet 320mg magnezu. Zwiększone zapotrzebowanie może wystąpić u osób narażonych na duży stres, uprawiających zawodowo sport lub  pracujących ciężko fizycznie. Ponadto większe spożycie zalecane jest u kobiet w ciąży i karmiących, u których magnez powinien zostać dostarczony w ilości 450mg.

Czy można przedawkować magnez?
U zdrowego dorosłego człowieka, niestosującego suplementacji, przedawkowanie magnezu jest mało prawdopodobne. Natomiast u osób stosujących tabletki, zbyt wysokie dawki soli Mg będą powodować biegunkę. Jeśli natomiast w jakiś sposób zwiększy się jego wartość w krwiobiegu to nadmiar magnezu jest bardzo dobrze usuwany z organizmu przez nerki. Tym samym ryzyko przedawkowania magnezu, szczególnie z diety, jest znikome. W jednym z badań stwierdzono poważne niekorzystne działanie tego składnika mineralnego, dawka jednak wynosiło tam aż 35g i została podana dożylnie. Największe ryzyko przedawkowania magnezu zarówno z diety, jak i suplementacji występuje u osób z niewydolnością nerek i może doprowadzić do upośledzenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego. Do objawów mogących świadczyć o jego kumulacji w organizmie zalicza się również nudności, osłabienie, podwójne widzenie czy niewyraźną mowę.

Źródła magnezu w diecie

Nie wszystkie produktu, które w 100g swojej masy mają dużą ilość magnezu, spożywamy w dostatecznej ilości i odpowiednio często, dlatego poniżej podzieliłem produkty na te, z których w łatwy sposób dostarczymy magnez i te, które mogą stanowić świetne uzupełnienie diety w ten pierwiastek.

Produkty które są dobrym źródłem magnezu w naszej diecie:

Fasola szparagowa - porcja 200g dostarczy 376mg magnezu (188mg/100g)

Fasoal biała - szkalnka dostarczy 350mg magnezu (170mg/100g)

Kasza gryczana - 1/2 woreczka dostarczy 115mg magnezu (221mg/100kcal)

Pestki dyni - 25g dostarczy 110mg magnezu (540mg/100g)

Komosa ryżowa - 1/2 woreczka dostarczy 99mg magnezu (197mg/100g)

Płatki owsiane - 50g dostarczy 60mg magnezu (129mg/100g)

Makaron pełnoziarnisty z mąki pszennej - 50g dostarczy 59mg magnezu (128mg/100g)

 Orzechy brazylijskie - 3 sztuki dostarcza 60mg magnezu (376kcal/100g)

Migdały - porcja 30g dostarczy 80mg magnezu (270mg/100g)

Banan - 1 duża sztuka dostarczy 64mg magnezu (33mg/100g)

Awokado - 1 średnia sztuka dostarczy 55mg magnezu (39/100g)

Produkty które są bogatym źródłem magnezu, ale są spożywane w niewiekich ilościach:

Bazylia suszona - 1 łyżka dostarczy 35mg magnezu (711mg/100g)

Natka pietruszki suszona - 1 łyżka posiekanej dostarczy 16mg magnezu (400mg/100g)

Mak niebieski - 1 łyżka dostarczy 60mg magnezu (458mg/100g)

Słonecznik - 1 łyżka dostarczy 49mg magnezu (325mg/100g)

Siemię lnianę - 1 łyżka dostarczy 40mg magnezu (392mg/100g)

Nasiona chia - 1 łyżka dostarczy 34mg magnezu (335mg/100g)

Sezam - 1 łyżka dostarczy 38mg magnezu (377mg/100g)

Otręby pszenne - 1 łyżka dostarczy 20mg magnezu (490mg/100g)

Otręby owsiane - 1 łyżka dostarczy 9mg magnezu (235mg/100g)

Czekolada gorzka - pasek czekolady dostarczy 24mg magnezu (165mg/100g)

Woda!!! Idealna alternatywa dla tabletek

Moją sprawdzoną i ulubioną wodą jest Muszynianka magnezowo wapniowa, która zawiera 128mg magnezu w litrze wody. Dwa litry takiej wody pokryja ponad 50% dziennego zapotrzebowania na magnez.

DIETA 1600KCAL - BOGATO  MAGNEZOWA (580MG MAGNEZU)

https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939

https://gis.gov.pl/wp-content/uploads/2019/05/uchwa%C5%82a-19-2019-Magnez.pdf

https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/co-warto-wiedziec-o-magnezie-